Keto -dieet voor beginners. Waar een dieet te beginnen?

Keto -dieet of ketogeen dieet is een beeld van voeding, waaronder voedselconsumptie met lage koolhydraten en een hoge vetgehalte, waardoor een snellere afname van het lichaamsgewicht optreedt. Dit dieet heeft veel voordelen voor de gezondheid, wat werd aangetoond in meer dan vijftig onderzoek.

In de omstandigheden van keto-dieet, aangezien het verbruik van koolhydraten op keto-dita plaatsvindt in lage doses, neemt het niveau van insulinehormoon af en groeit het niveau van codlowerhormonen. Onder hun invloed begint het lichaam actief vetreserves te splitsen met de vorming van een grote hoeveelheid ketonlichamen om energie actief te splitsen.

Keto -dieet draagt bij aan een snelle vermindering van het lichaamsgewicht, terwijl er andere voordelen van een dergelijk dieet zijn: een afname van het gevoel van honger en een toename van "vitale energie". Ketogeen dieet maakt ons energieker en geconcentreerder. Wanneer het lichaam ketonen produceert, komt het de metabole toestand in die 'ketose' wordt genoemd. De snelste manier om ketose te bereiken is door te verhongeren, er is niets - maar niemand kan de honger lange tijd weerstaan. Een competent keto -dieet kan echter lang worden waargenomen, waardoor uw lichaam wordt ondersteund in een staat van ketose.

Voor de meeste mensen is Keto -dieet veilig. In sommige situaties is het echter gecontra -indiceerd in de volgende ziekten en voorwaarden:

• Type 1 diabetes
• Zwangerschap en lactatie
• Pancreatitis
• Leverfalen
• Nierfalen
• Het primaire tekort aan carnitine
• Een tekort aan enzymen van carnitine-palmitoiltransferase, carnitine translase, pyruvatkinazy
• Porfiry
• Chronisch maagdarmkanaal

Wat kunt u eten op een ketogeen dieet?

Het belangrijkste voor het bereiken van ketose is om een grote hoeveelheid koolhydraten te voorkomen. Het is noodzakelijk om de koolhydraatconsumptie van minder dan 50 g/dag te handhaven, beter - minder dan 20 g/dag. Hoe minder koolhydraten je consumeert, hoe snellere ketose wordt bereikt en als gevolg daarvan een afname van het lichaamsgewicht. Ten eerste kan de berekening van het aantal koolhydraten helpen. Maar als u zich houdt aan onze aanbevolen producten en recepten, kunt u in ketose blijven zonder uzelf te storen.

Wat moet er worden vermeden?

Wat precies moet worden vermeden op keto-dieet zijn koolhydraatproducten die veel suiker en zetmeel bevatten: brood, pasta, rijst en aardappelen.

Het is uiterst belangrijk voor Keto-RED om zoete en verwerkte producten volledig te vermijden (crackers, chips, enz. ). Voedsel moet veel vet- en matig hoog eiwitgehalte bevatten, omdat het teveel aan eiwit sneller zal worden omgezet in glucose in het lichaam. Om ketose te handhaven, moet het lichaam ongeveer 5% van de energie van koolhydraten, 15-25% van eiwitten en 75% vetten nemen.

Wat kun je drinken op een keto-dieet?

Water is ook een ideale drank, koffie en thee. Het is beter om geen zoetstoffen te gebruiken, vooral suiker.

Hoe koolhydraatarme is een keto-dieet?

Hoe minder koolhydraten u consumeert, hoe hoger de vermogensefficiëntie voor onderdrukking van eetlust, het verminderen van lichaamsgewicht en controle van diabetes type 2. Keto-dieet is een strikt van koolhydraatarme diëten die minder dan 20 gram koolhydraten per dag bevatten, en daarom heeft het een hoge efficiëntie. Hieronder staan drie mogelijke voorbeelden van hoe laag -carb -voedsel eruit kan zien, afhankelijk van hoeveel koolhydraten je van plan bent per dag te eten.

Keto-dieet verandert je lichaam in een auto om vet te verbranden. Het proces van afvallen wordt aanzienlijk versneld als gevolg van een afname van het niveau van insuline in de bloedhormoonaccumulatie van onderhuids vet. Meer dan 30 wetenschappelijke studies tonen aan dat een ketogeen dieet leidt tot een effectiever gewichtsverlies in vergelijking met andere soorten diëten.

Afname van de eetlust

Met Keto -dieet kunt u de eetlustcontrole verbeteren. Het gevoel van honger neemt sterk af, wat wordt bevestigd door wetenschappelijk onderzoek. Keto -dieet stelt u in staat om minder voedsel te eten zonder enige problemen en het lichaamsgewicht te verminderen. Op keto-wita zijn velen slechts twee keer per dag genoeg (met een overslaan van ontbijt), en sommigen verminderen zelfs het aantal maaltijden tot eenmaal per dag zonder ongemak voor zichzelf. Daarom kunnen de besparing en het geld een extra bonus van Keto Deta zijn vanwege het ontbreken van frequente snacks gedurende de dag.

Energie en intellectuele vaardigheden

Sommige mensen gebruiken ketogene diëten specifiek om de mentale prestaties te vergroten. In dierstudies werden gegevens aangetoond volgens welke de staat van ketose tijdens de honger voordelen biedt, zoals weerstand tegen stress, verwondingen en ziekten. Er werd een verklaring voorgesteld: zoogdieren die erin slaagden om lange periodes te overleven zonder voedsel dat is aangepast aan de optimale werking van de hersenen in een toestand van ketose. Ketogeen dieet leidt tot een verbetering van de concentratie van aandacht en duidelijkheid van de geest.

Keto -dieet kan leiden tot een meer verbetering van de spijsvertering, het verminderen van gasvorming en winderigheid, het verminderen van krampen en buikpijn en het elimineren van de symptomen van prikkelbare darmen. Voor sommige mensen wordt dit het belangrijkste voordeel van het dieet en de ontwikkeling van dit effect duurt slechts enkele dagen.

Verhoogde fysieke kracht

Ketogene diëten verhogen het fysieke uithoudingsvermogen, open toegang tot een grote hoeveelheid energie van Fat Depot. De glucose -reserves in het lichaam, opgeslagen in de lever en spieren in de vorm van glycogeen, "verbrand" in slechts een paar uur van intense training, terwijl in Fat Depot voldoende energie om het lichaam wekenlang te voeden.

Therapie van symptomen van epilepsie

Aanvankelijk werd dit energiesysteem in het algemeen ontwikkeld voor mensen met epilepsie (voornamelijk voor kinderen met resistentie tegen therapie), en studies hebben aangetoond dat de frequentie van aanvallen op een dergelijk dieet kleiner wordt. Dit is waarschijnlijk te wijten aan het vermogen van ketonlichamen om de foci van opwinding in de hersenen te remmen. Traditioneel werd therapie voornamelijk gebruikt voor kinderen, maar in de afgelopen jaren werd het toegepast op volwassenen met succes met relaties. Bovendien is een ketogeen dieet bij de ziekte van Alzheimer, Parkinson, autistische spectrumstoornissen en laterale amyotrofe sclerose.

Hoe kom je snel ketose in op een keto-dieet?

Hier zijn de zeven belangrijkste dingen voor het betreden van de staat van ketose, gerangschikt van de belangrijkste voor de minder belangrijke:

1. Beperk de consumptie van koolhydraten Tot 20 gram per dag of minder: observeer een strikt dieet met een laag koolhydraatgehalte. Tegelijkertijd hoeft de vezel niet beperkt te zijn, het kan nuttig zijn voor ketose.
2. Beperk het eiwit tot matig Hoeveelheden. Keto -dieet is geen eiwitdieet. Dit komt door het feit dat een teveel aan eiwitten in het lichaam in glucose verandert. Probeer je te houden aan het gebruik van ongeveer 1, 5 gram eiwit per dag per kilogram van je gewicht (ongeveer 100 gram eiwit per dag, als je 70 kilogram weegt). Een veel voorkomende fout die voorkomt dat mensen ketose veroorzaken, is het gebruik van te veel eiwitten. Onze keto -recept zijn ontworpen, rekening houdend met de vereiste hoeveelheid eiwitten.

3. Consumeer genoeg vet . Keto-dieet is een vetrijk dieet. Er is een verschil tussen een keto-dieet en honger, wat ook leidt tot ketose: het is gemakkelijker om zich langer aan een dieet te houden. Met langdurige honger kunnen we vermoeidheid en honger voelen, terwijl het ketogene dieet stabieler is en ons in staat stelt een goede gezondheid te behouden. Als je tegen de achtergrond van een keto-dieet wordt achtervolgd door een gevoel van honger, moet je meer vet toevoegen aan voedsel (bijvoorbeeld meer olie). Onze keto -recept zijn ontworpen door de nodige vetverhoudingen te bevatten.
4. Vermijd snacks Als u geen ernstige honger voelt. Als je vaker eet dan je nodig hebt, alleen voor plezier en omdat er voedsel in de buurt is, zal dit leiden tot een afname van ketose en een afname van het lichaamsgewicht vertragen. Maar de snacks zijn normaal als je honger ervaart.
5. Indien nodig kunt u interval vasten toevoegen . Sla bijvoorbeeld het ontbijt over en eet bijvoorbeeld alleen voor een raam van acht uur, uitgehongerd voor de resterende zestien uur (Schema 16: 8). Dit is zeer effectief voor het verhogen van het niveau van ketonen, evenals om gewichtsverlies te versnellen en diabetes type 2 te versnellen.
6. Toevoegen oefeningen - Het toevoegen van elk type fysieke activiteit kan het niveau van ketonen in het lichaam aanzienlijk verhogen. Oefeningen helpen ook om gewichtsverlies te versnellen en diabetes type 2 te verbeteren.
7. Slaap genoeg Het aantal uren en het verminderen van stress. De meeste mensen hebben minstens 7 uur slaap per dag nodig. Het gebrek aan slaap kan het moeilijk maken om aan de keto-dieet te voldoen vanwege het effect op voedselgedrag, om zelfbeheersing te verlagen en u verleidingen van onnodig overtollig voedsel te maken.

Conclusie : Om ketose in te voeren, is het noodzakelijk om het gebruik van koolhydraten te beperken tot een laag niveau, bij voorkeur onder 20 gram per dag

Praktische aanbevelingen voor Keto-Dita

Ontbijt

Wat voor soort eten moet je je dag beginnen? Als je van eieren met spek houdt, is dit een volledig geschikte optie. Zo niet, dan is dat een keto-trip die helemaal geen eieren bevat. Ze vertelden je dat "ontbijt het belangrijkste is bij het eten voor een dag"? Dit is een veel voorkomende misvatting, maar het is nog steeds een mythe. Als je geen honger hebt na het wakker worden, wees dan niet bang om het ontbijt te missen of drink gewoon een kopje koffie of thee. Een afname van de honger is kenmerkend voor een keto-dieet, dus maak je geen zorgen over het passeren van een maaltijd. Als je honger hebt na het ontwaken, maar beperkt in de tijd, zijn er veel smakelijke, bevredigende en snelle in de voorbereiding van keto-riches.

Lunch en diner

Maar wat is voor lunch of diner? Dagelijkse voedselplanning kan eenvoudig zijn. Dier- en gevogelte vlees of vis met salade, of groenten met ghee, kaas en heerlijke saus. We hebben honderden opties voor heerlijke keto-knipperen.

Hoewel lang het idee om vetten in voeding te beperken, de overhand heeft gemaakt, tonen moderne studies aan dat lage carb en ketogene diëten ook effectief kunnen zijn. Als een dieet met dikke beperking. Vet in producten draagt bij aan een betere verzadiging en maak de smaak van voedsel prachtig. Hoe weer vetten terug te geven? Welke vetten worden gebruikt: groente of boter? En hoeveel vetten moet je elke dag consumeren? Tip: als je constant honger voelt op een keto-dieet, gebruik dan meer vetten. Hier leest u hoe u vetten kunt toevoegen.

Brood

Een van de meest voorkomende producten die mensen niet gebruiken vanwege een ketogeen dieet is brood. Er zijn echter veel soorten goed brood met een laag koolhydraatgehalte.

Maaltijden buiten het huis

Hoe houd je je aan een keto-dodes buiten het huis: in buffetten, bezoeken of in restaurants? Vermijd zetmeelachtige producten (brood, rijst, pasta) en vraag om een extra portie vet, zoals olijf of boter.

Vertrouw geen geraffineerde producten "met lage koolhydraten"

Vertrouw geen creatieve marketing in relatie tot speciale producten "lage koolhydraten". Vergeet niet dat een effectief keto -dieet geen verfijnde en geïndustrialiseerde producten omvat. Helaas is een reclame vaak misleidend, die eigenlijk ongezond koolhydraatvoedselreclame maakt onder het mom van producten "met lage koolhydraten".

Mogelijke bijwerkingen van keto-dieet

Keto-grip p

De meeste mensen ervaren de symptomen van Keto-Grippa. Hier is een lijst van wat u kunt voelen -zo meer of mindere mate -een paar dagen na het begin van de keto -diet:

• Hoofdpijn
• Vermoeidheid
• Duizeligheid
• Gemakkelijke misselijkheid
• De aandacht van de aandacht is verspreid
• Gebrek aan motivatie
• Prikkelbaarheid

Symptomen verdwijnen meestal binnen een week wanneer uw lichaam zich aanpast aan het verkrijgen van energie van vetten. De reden voor Keto-Grippa is precies onbekend. Er zijn suggesties dat deze manifestaties worden geassocieerd met uitdroging tegen de achtergrond van het vergroten van de vorming en ontlading van ketonlichamen. Ook worden onder mogelijke oorzaken de immunologische reactie en een verandering in intestinale microbiota genoemd. In de regel beïnvloeden de manifestaties van keto-gripp mensen wiens voeding relatief "ongezond" was (in het bijzonder, veel snel verteerbare koolhydraten). U kunt deze symptomen verminderen en zelfs elimineren, ervoor zorgen dat u voldoende vloeistof en zout krijgt. Het is een eenvoudige manier om het te doen - Drink 1-2 keer per dag een kopje bouillon.

Hoeveel neemt mijn gewicht af in keto-wit?

De resultaten zijn heel anders. De meeste mensen verliezen tijdens de eerste week 1-2 kg. Dit is voornamelijk de vloeistof. Daarna verliezen mensen gemiddeld ongeveer 0, 5 kg gewicht per week. Maar variaties zijn mogelijk, afhankelijk van de leeftijd, het geslacht en de toestand van het lichaam. Naarmate de body mass index nadert voor het "normaal", zal het gewichtsverlies vertragen. Het moet duidelijk zijn dat voor iedereen in het kader van de "normale" BMI hun eigen gewicht zal zijn, wat afhangt van groei. Het is niet nodig om ernaar te streven om populaire media of 'publieke opinie' te vertalen, te focussen op uw goeden en zelfbewustzijn.

Hoe kan ik het gebruik van koolhydraten volgen?

Als u ons menu gebruikt, consumeert u op de dag tot 20 gram koolhydraten zonder dat u ze moet tellen. Het gebruik van ons naslagwerk en in producten helpt u ongeveer te evalueren hoeveel koolhydraten u per dag consumeert.